Ter braços fortes e definidos é o objetivo de muitas pessoas que praticam musculação. Um treino bem estruturado e consistente pode ajudar a alcançar esse objetivo. Neste post, vamos compartilhar um treino completo para braços, focando em bíceps, tríceps e antebraços. Vamos lá!

Aquecimento

Antes de começar o treino, é importante aquecer adequadamente para preparar os músculos e evitar lesões. Faça de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares leves, como pular corda ou fazer polichinelos, seguido de alongamentos dinâmicos para os braços.

Exercícios para Bíceps

1. Rosca Direta com Halteres

• Séries: 3
• Repetições: 12
• Execução: Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Flexione os cotovelos e leve os halteres até a altura dos ombros. Retorne à posição inicial de forma controlada.

 

2. Rosca Martelo

• Séries: 3
• Repetições: 12
• Execução: Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Flexione os cotovelos, mantendo os punhos neutros, e leve os halteres até a altura dos ombros. Retorne à posição inicial.

Exercícios para Tríceps

3. Tríceps Corda no Pulley

• Séries: 3
• Repetições: 15
• Execução: Use a máquina de pulley com a corda. Segure as extremidades da corda, com os cotovelos próximos ao corpo. Estenda os braços para baixo, afastando as extremidades da corda. Retorne à posição inicial de forma controlada.

4. Mergulho no Banco

• Séries: 3
• Repetições: 12
• Execução: Sente-se em um banco e coloque as mãos ao lado do corpo. Deslize o corpo para frente, mantendo os pés no chão. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.

Exercícios para Antebraços

5. Rosca Inversa com Halteres

• Séries: 3
• Repetições: 15
• Execução: Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para baixo. Flexione os cotovelos, levantando os halteres até a altura dos ombros. Retorne à posição inicial de forma controlada.

6. Extensão de Punho com Halteres

• Séries: 3
• Repetições: 15
• Execução: Sente-se em um banco com os antebraços apoiados nas coxas. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para cima. Flexione os punhos para levantar os halteres, depois retorne à posição inicial.

Alongamento

Após concluir o treino, faça um alongamento estático para os braços, mantendo cada posição por 20 a 30 segundos para ajudar na recuperação muscular.

 

Conclusão

Incorporar este treino completo para braços na sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a ganhar força e definição muscular. Lembre-se de ajustar os pesos de acordo com seu nível de condicionamento físico e aumentar gradualmente a carga conforme for ficando mais forte.

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